عضلات مرکزی بدن یا عضلات core کدامند؟
حتما تا به حال عبارت هسته مرکزی یا core را حین ورزش کردن (به خصوص پیلاتس)شنیده اید، آیا منظور از هسته فقط عضلات شکم هستند؟ من اینجا هستم تا خلاصه ای از این که دقیقاً هسته شما چیست و چرا باید آن تقویت کنید، به شما ارائه دهم.
هسته یا عضلات مرکزی شما از تعداد زیادی ماهیچه های مختلف تشکیل شده و وقتی به هسته اشاره می کنیم منظورمان چند گروه از عضلات هستند و نه فقط یک گروه.
بدن شما نیاز به ثبات دارد. بدون ماهیچه های مناسب برای ایستادن، حتی نمی توانید فعالیت های اساسی روزانه را انجام دهید. ماهیچه هایی که برای ثابت و راست نگه داشتن شما نقش دارند در هسته بدن قرار دارند.
هسته یا core گروهی از عضلات تنه و لگن است که ستون فقرات،احشاء شکم و لگن را احاطه کرده اند. این عضلات مسئول برقراری ثبات ستون فقرات و لگن هستند و در بهبود عملکرد سایر اندام ها هم نقش مهمی دارند، همچنین ستون فقرات را از بار بیش از حد که توسط بالاتنه یا پایین تنه به آن وارد می شود در امان نگه داشته و فشارها را جذب می کنند.
عضلات مرکزی بدن کجاست؟ نام آن ها چیست؟
عضلات مرکزی رامی توان به عنوان یک جعبه عضلانی در نظر گرفت به طوری که شکم در جلو، پارا نخاعی و گلوتئال در پشت، دیافراگم به عنوان سقف و عضلات کف لگن و کمربند لگن به عنوان کف قرار داد. داخل این جعبه 29 جفت ماهیچه وجود دارد که به ثبات ستون فقرات و لگن در طول حرکات عملکردی کمک می کند.
اجزای اصلی عضلات مرکزی عبارت است از:
- راست شکمی: شکم شش تکه شما در جلو.
- مورب داخلی و خارجی: در بخش جانبی تنه از دنده ها به لگن می چسبد.
- عرضی شکمی: عمیق ترین عضله شکمی که به صورت افقی به دور قسمت میانی شما پیچیده است.
- مولتی فیدوس: عضله بسیار عمیقی که در امتداد ستون فقرات شما قرار دارد.
- کوادراتوس لومبار: فیله کمر یا عضله تحتانی کمر(مربع کمری)، یک عضله عمیق که در قسمت پایین کمر و بالای باسن قرار دارد.
- ارکتور اسپاینا: راست کننده ستون مهره ها که کم و بیش طول ستون فقرات را در سمت چپ و راست از ناحیه خاجی و باسن تا قاعده جمجمه طی میکنند.
- گلوتئال: عضلات سرینی که گروهی متشکل از سه ماهیچه هستند که ناحیه باسن را تشکیل میدهند.
- دیافراگم: این عضله تنفسی سقف هسته شما را نشکیل می دهد.
- کف لگن: در قسمت زیرین لگن قرار گرفته و قسمت پایین یا کف هسته شما را تشکیل می دهند.
چرا هسته مرکزی بدن مهم است؟
اساساً عضلات مرکزی شما چیزی است که شما را صاف نگه می دارد. ثبات ستون فقرات و تنه شما را موجب شده و همچنین امکان خم شدن و حرکت ستون فقرات را فراهم می کند. از سوی دیگر به تعادل و حمایت وضعیتی و به جلوگیری از سقوط و آسیب کمک می کند.
عضلات مرکزی نقش مهمی در استواری و هماهنگی بدن دارند پس در صورتی که آنها را بهخوبی فعال و تقویت نکنید، حتی در انجام کارهای روزمره دچار مشکل خواهید شد.
افرادی که هسته مرکزی ضعیفی دارند مستعد افزایش درد و حتی آسیب در ناحیه کمر و ستون فقرات هستند. چرا که عضلات مرکزی علاوه بر ایجا حرکت، ستون فقرات و اندام های داخلی شما در برابر نیروهای خارج از بدن مانند گرانش و…. نیز محافظت می کنند.
پس در نتیجه داشتن یک هسته قوی و پایدار به ما کمک میکند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و بهترین عملکرد بدنی را داشته باشید.
فواید تقویت هسته مرکزی بدن
داشتن عضلات مرکزی قوی برای وضعیت بدنی خوب، تعادل و ثبات ضروری ست. تمرینات قدرتی می تواند به افزایش ثبات ستون فقرات کمری کمک کند، و همین امر باعث بهبود تعادل می شود.
چهار ماهیچه اصلی (عضلات عرضی شکم، مولتی فیدوس، دیافراگم و عضلات کف لگن) باید قوی باشند تا بتوانند به ثبات تنه در حین ورزش کمک کنند. برای ورزشکاران، یک هسته قوی می تواند عملکرد ورزشی و همچنین تعادل و وضعیت بدن را در طول حرکاتی مانند پریدن، دویدن یا بازی تنیس، بهبود بخشد.
برای افرادی که دچار آسیب دیدگی کمر هستند، معمولاً تمرینات فیزیوتراپی تجویز می شود که بر هسته مرکزی تمرکز دارند چرا که که عضلات مرکزی از ستون فقرات در برابر نیروی بیش از حد محافظت می کنند، در ثبات بدن نقش دارند، به بهبودی پس از آسیب کمک می کنند و کمردرد مزمن را تسکین می دهند.
پس بنابراین از آنجایی که بسیاری از حرکات بدن از هسته بدن سرچشمه می گیرد، تقویت این عضلات باعث بهبود وضعیت بدنی، تراز ستون فقرات، ثبات آن خواهد شد.
مزایای داشتن عضلات مرکزی قوی عبارت است از:
بهبود پاسچر
تمرینات تقویت کننده مرکزی روی تمام ماهیچه های تنه از بالا به پایین و جلو به عقب کار می کند و به شما کمک می کند تا با اندام های خود در یک راستا بایستید. با بهبود وضعیت بدن، خطر فتق دیسک و آسیب به مهره ها کاهش می یابد. از سوی دیگر با بهبود پاسچر و صافی قامت، بهتر نفس می کشید و تنفس بهتر به شما کمک می کند صاف بایستید، راه هوایی شما را نیز باز می کند و دم و بازدم را آسان تر می کند.
بهبود تعادل
ضعف پایین تنه یکی از علت های عدم تعادل است، تعادل پویا با افزایش قدرت هسته بهبود می یابد. تعادل باعث میشود به صورت غیر ارادی در فعالیتهای مختلف وضعیت بدنی مناسب و پایداری داشته باشید.
انجام راحت کارهای روزانه
در صورت داشتن هسته قوی، کارهای روزانه مانند حمل مواد غذایی، بلند کردن کودکان و راه رفتن از پله های شیب دار آسان تر بوده و همراه با آسیب کمتری ست، همچنین کنترل بهتری بر عضلات خود داشته و فشار روی مفاصل کاهش می یابد.
عملکرد ورزشی بهتر
اکثر ورزشها وابسته به قدرت عضلات مرکزی هستند، به طور مثال داشتن هسته مرکزی قوی می تواند از خستگی سریع پاها و بازوهای یک دونده جلوگیری کند و یا به قایقرانان هنگام پارو زدن اجازه می دهد تا محکم تر و سریع تر پارو بزنند. به عبارت دیگر این ورزشکاران، قدرت اصلی خود را از هسته مرکزی خود می گیرند و این امر برای عملکرد ورزشی بسیار مهم است.
کاهش کمردرد
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که عضلات مرکزی ضعیفی دارند، از آنجایی که حمایت کافی از ستون فقرات ندارند، در معرض خطر بیشتر کمر درد و آسیب هستند. ورزشهای تقویتکننده هسته و تمرینهای تقویتکننده هسته، مانند پیلاتس، میتوانند به کاهش ناراحتی، بهبود تحرک و بهبود حمایت از ستون فقرات در افراد مبتلا به درد حاد و مزمن کمک کنند.
چربی سوزی
تمرینات ثبات دهنده مرکزی که شامل تمرینات قدرتی و استقامتی است، یک راه عالی برای سوزاندن سریع چربی شکم، پهلو و پاها و … هستند.
نقش پیلاتس در تقویت عضلات مرکزی
فعالیت ورزشی پیلاتس هم در تمرینات پویا و هم در تمرینات پایداری در تقویت عضلات core، بسیار موثر است. پیلاتس با تمرکز بر پایداری و ثبات ستون فقرات و همچنین درگیر کردن عمقی عضلات هسته مرکزی، بسیار ایده آل است.
بیشتر بخوانید: پیلاتس چیست؟